Первый раз в тренажерный зал: инструкция для новичка

Новости
Содержание
  1. Первый раз в тренажерный зал: всё, что надо знать
  2. Почему мы сразу не делаем, как нам сказали?
  3. Первый раз в тренажерный зал: 3 пошаговые модели
  4. Составляющие первых тренировок
  5. Упражнения для новичков
  6. Что делать после первой тренировки
  7. Расслабляющие упражнения
  8. Растяжка
  9. Пейте воду
  10. Ешьте
  11. Частые ошибки новичков
  12. С чего начать новичку в тренажерном зале
  13. Определитесь с целью тренировки
  14. Изучите теоретическую часть
  15. Составьте план тренировки
  16. Пример тренировочной программы для новичков:
  17. Обзаведитесь тренировочным партнером
  18. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы
  19. День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы
  20. День второй: прорабатываем спину и живот
  21. День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч
  22. Что важно в первые дни
  23. Первый раз в зале: ложные мифы
  24. На вас все смотрят
  25. Тренер не нужен
  26. В зал можно одевать что угодно
  27. Дополнительное снаряжение
  28. Правильное питание – залог эффективности тренировки
  29. Несколько советов по занятиям в зале
  30. Не гонитесь за весами (в начале)
  31. Базовые упражнения – лучшее для новичков
  32. Не тренируйте каждую группу в отдельный день
  33. Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
  34. Тренируйтесь в одно время

Первый раз в тренажерный зал: всё, что надо знать

Я впервые иду в тренажерный зал, с чего мне начать? Такие вопросы часто можно встретить в Интернете и на различных форумах. Если честно, у меня два мнения о них, с одной стороны хорошо, что человек решил заняться своим телом, а с другой стороны, действительно ли он готов услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был «зеленым» и до сих пор помню свой первый поход в спортзал. Тогда я как раз поступил на первый курс института и решил, как говорится, «подкачать». До своей первой поездки я, конечно, ничего не знал о бодибилдинге, питании и прочих вещах. Просто, как говорится, моча попала в голову :). А мы с ребятами, недолго думая, сложили багаж в сумки и вот мы уже на пороге спортзала. Я очень хорошо помню свои первые впечатления: люди были в темноте, стояли очереди на тренажеры, спертый воздух, из динамиков гремел Rammstein. Спасало одно — в зале была симпатичная женщина, что хоть как-то облегчало ситуацию.

Конечно, мы качались без задней мысли, мозг не включался — где-то что-то сделали, и нормально. Главным для нас тогда было общение, своя компания и обмен разными житейскими новостями из разряда: «кто, где, что, когда и с кем?». Нашего юношеского запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то надоело, надоело, износилось и окончательно «засорилось». Все наши тренировки мы строили по суперпринципу — тренажер бесплатный, так что прыгай, а то можно просто тупо стоять пол вечера.

С выбором рабочих снарядов и станков мы тоже особо не парились, знали 3-4 конструкции, что с ними делать, и все ходили гурьбой, по кругу. Тем более из свободных весов это была классика жанра — жим лежа (скамья для жима лежа), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажеров нам понравилось висеть: сгибания рук на бицепс сидя, трапеция на блоках (подтягивает плечи), баттерфляй (на грудь) и жим ногами в платформе.

Честно говоря, к другим тренажерам мы не обращались, во-первых, потому что они были далеко разбросаны от нашего любимого места дислокации и ходить к ним было как-то хлопотно :), а во-вторых, мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали, что и как на них выполнять, а более опытные товарищи их вообще обходили стороной и работали чисто над базовыми упражнениями.

Вывод: я специально так подробно описал свои первые шаги в качалке, что вы понимаете, что ситуация «впервые в спортзале» имеет место в 90% случаев для новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е учесть все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения для первого похода в спортзал. Это именно то, что мы собираемся делать дальше. Но сначала еще несколько текстов.

Почему мы сразу не делаем, как нам сказали?

Так уж сложилось, что человек существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, выводы и решения. Поэтому, когда он сталкивается с неизвестной (т.е сторонней) информацией, он относится к ней с подозрением и еще более неохотно «сбрасывает» ее в себя. Все дело здесь в том, что новое нарушает нормальный механизм работы мозга, это выводит его из равновесия, он бунтует, потому что ни с того ни с сего нарушили его стандартную (спокойную) диету и вывели из комфорта.

Поэтому человек очень часто сначала говорит «нет», а потом (задним числом) понимает, что надо было сказать «да». К тому же сам хомосапиенс очень часто начинает вносить какие-то незначительные (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, полагая, что так будет лучше. Или просто отказаться от некоторых «неприятных» элементов и заменить их более практичными.

Например, говорят, что бегать лучше утром и натощак. Мозг, который все это прекрасно понимает, говорит: «..ну я бегаю, но ем только немного и чуть позже, хотя бы с 9». Это называется саботировать запрограммированный результат. Достигаемый эффект по модели должен быть минус 5 кг за месяц, а ваш реальный результат будет всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за небольшого отклонения от заданного курса.

Первый раз в тренажерный зал: 3 пошаговые модели

узоры в тренажерном зале

Составляющие первых тренировок

В большинстве случаев тренировка в День 1, как и все последующие занятия, должна состоять из трех основных частей: разминка для разогрева мышц, основная часть, включающая силовые упражнения, и завершающая растяжка, способствующая быстрому наращиванию мышц восстановление.

Из-за чрезмерного энтузиазма большинство новичков очень часто забывают о разминке, тем самым нанося вред организму и испытывая дискомфорт после занятий. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут в быстром темпе, нагрузка рассчитывается в зависимости от задач, которые поставил человек. Последняя часть упражнения (плавная растяжка) способствует повышению эластичности мышц и снятию посттренировочного дискомфорта.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, который идеально подойдет для первого дня в тренажерном зале, а не для следующих 2-4 недель, чтобы мышцы, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после выполнения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой, таким как становая тяга, приседания и жим лежа, которые любят рекомендовать новички.

Помнить! При первом посещении тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Существует очень высокий риск получения травмы. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами и только потом переходим к базе.

упражнения  Наборы x повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивание 2х15
Косые повороты 2х15
Жим от груди лежа 2-3х10
Руководства по породе лежа 2х12
Ручной жим сидя 2-3х10
Руководства по разведению стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибание ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъем носков стоя (стоя на носки) 2х15
Поднимайте штангу на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Приступать к тренировкам в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жима лежа, становой тяги и приседаний со спиной, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, читайте статью об ошибках в прогибах.

Что делать после первой тренировки

Расслабляющие упражнения

Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и охладить их. Сделайте несколько медитативных поз йоги или побегайте в течение нескольких минут. Правильно распоряжайтесь своим временем, чтобы у вас было 10-15 минут для завершения тренировки.

Растяжка

Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте легкие растяжки. Ваша цель – успокоить мышцы, а не сидеть на шпагате. Со временем тело станет более гибким и пластичным.

Пейте воду

Конечно, но вы должны пить воду во время и после тренировки. Обезвоженный организм не восстановится быстро, поэтому помогите ему. Во время тренировки выпивайте не менее одного литра воды небольшими глотками.

Ешьте

Еще один важный момент – питание. После тренировки обычно хочется есть – не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса – протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат протеина для восстановления уставших мышц.

Частые ошибки новичков

Многие люди, решившие заняться спортом, совершают множество ошибок, из-за которых в итоге прекращают заниматься.

Распространенные ошибки, которые допускают новички в тренажерном зале, можно разделить на следующие моменты:

  • Перетренированность. Все без исключения после первой тренировки начинают сильно болеть мышцы. И чем дольше и интенсивнее тренировка, тем тяжелее вставать с постели по утрам. Поэтому сильные перегрузки организма в начальной стадии запрещены. От этого у 40-50% новичков пропадает мотивация.
  • Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «каком» сразу после первой тренировки. Не видя результата, они теряют мотивацию и в результате перестают заниматься. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше, чем через месяц. Поэтому нужно сначала хорошенько поработать телом и разумом, а уже потом смотреть на себя в зеркало.
  • Нежелание работать с тренером. Следует понимать, что вы не можете стать тренером самостоятельно. Даже если вы прочитаете много разных статей по теме, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваша тренировка пройдет намного лучше под присмотром опытного инструктора. Многие новички уходят из спорта, потому что не добиваются успеха, а с тренером такого не бывает. Кроме того, тренер всегда сможет поддержать вас эмоционально.

  • Скромность. В кругу больших бодибилдеров не должно быть стыдно за свое тело. Мы должны помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, так что шутить с вами не будут. Наоборот, они даже могут помочь вам на тренировках.
  • Отсутствие стратегии. Мы уже говорили об этом. Правильная цель – залог успеха. Хорошо продуманный план тренировок — двойной ключ к успеху. Без ясной и конкретной цели желание работать быстро пропадет. Новичок не сможет анализировать свое выступление, а значит, пропадает и мотивация.
  • Неправильный отдых. Для того чтобы добиться максимальной эффективности выполняемой работы, необходимо регулярно и правильно отдыхать. Бутылка пива, которую вы выпьете по дороге домой, перечеркнет все результаты, достигнутые в тренажерном зале. Остальное должно быть правильным: после тренировки нужно восполнить потерю энергии и жидкости, а затем хорошо выспаться.

И самое главное помнить: упорный труд всегда приносит желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае нельзя опускать руки. Помните: главное соревнование — это битва с самим собой.

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много моментов, которые приходится учитывать девушкам и парням, впервые пришедшим в фитнес-центр. Стоит заранее определиться со своей конечной целью, потратить время на изучение теоретической части, найти опытного тренера и составить вместе с ним план тренировок. Первые действия будут способствовать интересу обучаемого к «железному спорту», ​​а также избежать возможных разочарований и травм.

Определитесь с целью тренировки

  • Худеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия непрерывно.

Ты хочешь сбросить вес? Тренируйте большие группы мышц. Они едят много калорий. Сократите количество углеводов в своем рационе и добавьте белок. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок, сокращать время отдыха между подходами, упражнениями Хотите похудеть? Добавьте к своим тренировкам кардио-упражнения, например, прыжки со скакалкой, бег или плавание. Лучше всего выполнять их перед тренировкой в ​​качестве разминки, минут 10-15.

Решили делать постоянно? Так что готовьтесь к тому, что часы в тренажерном зале станут вашим любимым хобби. Часто бывает сложно привлечь людей в резиденцию для построения красивого тела, но после этого их невозможно оттуда выгнать. Самое главное – следовать советам тренера и всем основным понятиям тренировок с железом, питания. В этом случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

В зависимости от цели можно двигаться дальше. Новичку желательно найти тренера, а если не получится, то заниматься с хорошим другом, который даст инструкции.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в эпоху, когда вся информация доступна онлайн. Каждый может узнать о том, как правильно питаться, какие упражнения выполнять для развития тех или иных мышц. В Интернете и на нашем сайте есть обучающие видео, показывающие технику движения. Вы даже можете подсмотреть тренировочный сплит, технику профессионального бодибилдера.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Наверное, для некоторых будут развеяны старые как мир мифы о вреде таких добавок. Так что, если с умом использовать протеин, гейнер, БЦА, а также аминокислотные комплексы, это положительно скажется на результатах спортсмена.

Следите за опытными спортсменами, на которых хотите быть похожими. Главное в этом деле не копировать питание и тренировки полностью, а брать только самые важные, важные тонкости на заметку.

Составьте план тренировки

Лучшая тренировка – это когда спортсмен выполняет упражнения «на ощупь», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в конкретный день. Правда, это правило не распространяется на новичков. Неопытный спортсмен, пришедший в спортзал без программы тренировок на конкретный день, обречен тратить большую часть своего времени на «придумывание» очередного упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировкам с ответственностью и подготовкой. Делать сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – Грудь/Трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей от груди в наклоне.
  • Симулятор «Бабочка»
  • Отжимания от брусьев.
  • Французская пресса.
  • В конце занятия – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Подъем со штангой на носках (для прокачки икроножных мышц).
  • Подключение рук к бокам (сидя, стоя).
  • Армейская пресса.
  • Подтяните штангу к подбородку.
  • В конце занятия – легкое кардио, растяжка.

Пятница — спина/бицепс

  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
  • Становая тяга.
  • Наклонился над штангой.
  • тяга верхнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей в стиле «Молот».
  • В конце занятия – легкое кардио, растяжка.

Начнем с того, что оптимальный диапазон повторений будет 10-12. 1-3 подхода в упражнении. Интервал между подходами (сетами) должен составлять от 1 до 3 минут в зависимости от состояния спортсмена. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (если это неопытный спортсмен) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных способов добиться хорошего результата – тренироваться с другом, другом или второй половинкой. Положительных сторон такого обучения просто слишком много:

  • Всегда найдется человек, который сможет успокоить во время трудного сближения.
  • С напарником нет времени отвлекаться на смартфон — вы выполняете упражнения одно за другим.
  • Мотивация – партнеры по тренировкам не дают друг другу лениться, что делает тренировки чрезвычайно продуктивными.
  • Соревновательный дух – если два человека примерно равны по своим параметрам, им будет интересно посоревноваться друг с другом на пути к желаемому результату.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любую программу в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимать, если вы предварительно прочитали картинку с упражнениями, а еще лучше — посмотрели видео.

Не каждый может позволить себе личного тренера.

Но это не критично, если у вас минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеально было бы заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента их предлагают бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Тогда достаточно будет выписывать ежедневные задачи в блокнот и начинать нелегкий путь к мечте.

Читайте также: Одни из нас: 9 сериалов, похожих на The Last of Us

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если вы выбираете, остановитесь на беговой дорожке. Достаточно десяти-двадцати минут.
  2. Разогрейте большие мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, нырните под гриф и перенесите вес на плечи, выпрямив ноги. Штанга не должна касаться шеи, а ставиться исключительно на дельты. Приседайте до параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги толчком на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ногами в платформу. Выпрямив их до упора, переместите ограничительные клапаны и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется ставить ноги широко, носки смотрят немного в стороны.
  4. И еще кардио! Это сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если вы выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга..куда же без нее, только в этом случае упражнение происходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и сделайте шаг назад. Поставьте ноги близко друг к другу. Опустите штангу чуть ниже колена и вернитесь в исходное положение. Ноги слегка согнуты. Убедитесь, что позвоночник прямой, а штанга движется вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (установите ее на 40 градусов), заранее приготовьте себе веса. Наклонитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжения. Гантели в руках параллельны друг другу. Движения медленные и размеренные.
  7. Используйте симулятор бабочки. Руки неровные, слегка согнуты. Наклонитесь немного вперед, когда напряжение достигнет своего пика. Если используется более высокий хват, работает верхняя часть груди, более низкий – нижняя.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь дойти до конца урока.

Совет: попробуйте начать тренировку в понедельник и продолжать через день. В выходные хорошо высыпаешься и восстанавливаешься, поэтому первая тренировка недели зачастую самая взрывная, вторник полезен для восстановления. Адаптируйте процесс к собственному благополучию.

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разминка с кардио. Пробегите или сделайте 30 берпи.
  2. Ну а если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Нырните под перекладину и, повиснув на руках, выполните обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Немного согните ноги, руки двигаются вдоль них. В том же положении глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. Сжимайте лопатки вместе при каждом движении. Локти прижаты к корпусу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Попробуйте пить больше воды. Категорически запрещается использовать пояса и обертывания (бинты) во время выполнения этого упражнения. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и повышенного потоотделения вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из организма. Но это 100% миф. Жир не попадает в наш организм через кожу, а потому и выходит совсем другими путями.
  5. Поставьте ноги на скамью, спиной на коврик, руки за голову. Скрутите корпус, попытайтесь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Делать это нужно до упора, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь за край руками. Выпрямите ноги в воздухе и сильно потяните их на себя. При этом корпус немного уходит назад, давая вам равновесие. Старайтесь крутить как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержись дольше.

полный размер.jpg

Совет: старайтесь приходить в спортзал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы будут значительно ускорены.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем темпе. Если вы выбрали скакалку, сделайте серию циклов по 150 повторений в каждом.
  2. Для следующего упражнения вам понадобится скамья, (спортивный) ящик или стойка. Держите в руках гантели или положите на руки утяжелители. Поднимитесь в гору, чередуя ноги. Взгляд направлен вперед.
  3. Выпады считаются одним из основных упражнений для построения элегантной подтянутой ягодицы. Возьмите гантели в руки и идите вперед (на месте или перемещайтесь по комнате), не выходя за уровень плинтуса. Важно не упасть, а лишь слегка коснуться коленом пола.
  4. Бегайте со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше выполнять сидя. Сядьте на скамью со спинкой и плотно упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантель и с прямой спиной подтяните их к плечам за головой, затем вытолкните вверх. Для этих целей идеально подходит машина Смита. Ширину хвата выбирайте сами: в нижней точке движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом 40% от максимального. Слегка согните ноги и слегка наклоните корпус вперед. Разведите прямые руки в стороны чуть выше линии горизонта, но не касайтесь бедер внизу. Старайтесь не раскачиваться при выполнении повторений, это значительно снижает мышечное напряжение.
  7. Завершите свой тренировочный день кардиотренажером.

Совет: выполняйте каждое из перечисленных упражнений не менее пятнадцати раз.

полный размер.jpg

Что важно в первые дни

Большинство современных тренажерных залов оснащены кардио- и силовыми тренажерами. Назначением силовых тренажеров считается прокачка определенных групп мышц, тогда как кардио способствует общей нагрузке на все тело и идеально подходит для разогрева перед основными упражнениями.

Во время первых занятий крайне важно составить недельный или месячный план тренировок, направленный на тренировку наиболее важных групп мышц в определенные тренировочные дни. Упражнения, подходы и количество повторений можно менять в зависимости от целей: для наращивания мышечной массы можно установить норму в 2-3 подхода, а для желающих похудеть количество повторений и подходов следует увеличить до 5-7. При правильном выборе веса последнее повторение подхода будет сложнее остальных. Не забывайте о перерывах между упражнениями. Они позволяют нормализовать частоту дыхания и частоту сердечных сокращений.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, впервые посещающие тренажерный зал, нервничают, испытывают некоторый страх и скованность. Такие ощущения возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом выращивания своего тела. Давайте разберемся, что нужно делать новичкам, а чего вообще не стоит бояться.

На вас все смотрят

Большинство опытных спортсменов не обращают внимания на новичков до тех пор, пока те не начинают делать нелепые упражнения с неправильной техникой. В этом случае можно запечатлеть «раскосый» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать, наняв тренера или потренировавшись с другом, у которого уже есть опыт силовых тренировок.

Тренер не нужен

Любителям бодибилдинга стоит начать свой путь в тренажерном зале с занятий с тренером. Это позволит вам получить начальный опыт обучения.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, подскажет, какая группа мышц задействована в том или ином движении. Наставник в тренажерном зале расскажет о сложностях питания вне зависимости от цели тренирующегося: похудеть, набрать вес или что-то еще.

Тренер укажет оптимальную продолжительность занятий, посоветует определенное спортивное питание и подготовит программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно узнать, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом — это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или брюки, майка или майка.

Дополнительное снаряжение

Каждый человек, впервые посещающий тренажерный зал, должен быть заранее ознакомлен со списком необходимого оборудования, которое берется из дома и приносится в спортивный клуб. Две самые важные вещи в этом списке — полотенце и бутылка питьевой воды.

Вы можете предположить, что вам нужно полотенце, чтобы вытереть тело после душа в конце тренировки. Но ведь не все спортивные секции оборудованы такими надбавками. Полотенце необходимо, в первую очередь, для того, чтобы можно было устранить лишний пот на коже. Во-первых, ощущение мокрого тела вызывает некоторый дискомфорт. Во-вторых, тренируясь на тренажерах для общественного потребления, вы должны содержать свое тело в чистоте и не допускать загрязнения оборудования в том числе и со своей стороны.

Например, ведь вам будет не очень комфортно опускать живот или спину на доску для упражнений, если перед вами тренируется весь в поту мужчина. Именно из соображений гигиены и поддержания чистоты инвентаря негласными правилами любого спортивного клуба предусмотрено наличие полотенца у каждого посетителя.

В свою очередь, вода является неотъемлемой частью любой тренировки. Воду можно и нужно пить на протяжении всего цикла занятий, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Поэтому начинающему спортсмену необходимо обратить внимание на то, что тренировки без воды в спортзале фактически противопоказаны.

Если в спортклубе еще есть душевые в раздевалках, вам потребуются резиновые тапочки, банное полотенце и чистящее средство для принятия водных процедур в конце изнурительной тренировки. Все эти личные вещи должны быть принесены из дома лично вами.

Правильное питание – залог эффективности тренировки

Частота и интенсивность питания должны быть указаны в первые дни тренировок. Важно помнить, что временной интервал между приемами пищи и обучением должен быть не менее 1,5 часов. Также не рекомендуется начинать есть сразу после тренировки, стоит дать организму отдохнуть от полученных нагрузок. Кроме того, стоит помнить о водном балансе, употребляя необходимое количество воды до, во время и после занятий спортом.

Для повышения работоспособности и ускорения процесса достижения результатов необходимо вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Также рекомендуется перейти на здоровое питание, забыть о жирной пище, фаст-фуде и включить в рацион свежие овощи, фрукты и продукты, содержащие белок.

Несколько советов по занятиям в зале

Не каждый способен правильно подойти к упражнениям в тренажерном зале. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепив свое здоровье. Но часто бывает так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травму, в результате чего только ранит свое тело.

Не гонитесь за весами (в начале)

Всегда приятно увеличить вес снаряда. Это помогает человеку заявить о себе в глазах своей компании, друзей по спортзалу, которые будут видеть ваш прогресс. Но в начале тренировок гонка с отягощениями не уместна – спортсмен должен сначала отработать технику во всех основных движениях, укрепить тело: кости, связки, суставы.

Вес следует увеличивать постепенно, медленно, когда чувствуется, что текущий рабочий вес становится слишком легким. Так что около 12 повторений с неподвижным снарядом — это возможность немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего бодибилдера «пуэрлифтерская тройка» должна быть приоритетной с одним изменением — соблюдением правильной техники. Дело в том, что базовые движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — главное, расставить приоритеты азов. Например, после классического жима от груди на горизонтальной скамье целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот метод тренировок больше всего подходит для опытных спортсменов. Лучше всего отдавать предпочтение классическим тренировкам три дня в неделю. Мы рекомендуем комбинировать следующие группы мышц:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Мышцы груди в сочетании с трицепсами.

Это классическая версия. Вы можете изобрести свой собственный. Важно помнить:

Большие мышечные группы довольно сложно тренировать за один день — рекомендуется распределять их по одной за тренировку. К основным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результаты своих тренировок на бумагу, намного продуктивнее в последующие часы. Все дело в психологическом факторе — мотивация работать над улучшением своих показателей намного выше, когда все зафиксировано.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда может проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно и какие аспекты тренировочного процесса необходимо подкорректировать.

Хорошим решением будет ведение дневника, в который после тренировки спортсмен будет записывать максимальный рабочий вес, взятый при хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем ​​или вечером — большинство тренировок должно проходить примерно в одно и то же время. Тогда можно рассчитывать на максимальную отдачу от организма во время занятий. Он хочет знать — пора работать.

Тренировки в спортзале в определенное время должны стать правилом. После занятий желательно хорошенько отдохнуть — выберите период времени с этим расчетом.

Оцените статью
Блог про Гарри Поттера